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5 formas científicas de crear hábitos duraderos

Siempre te he comentado que nos convertimos en lo que pensamos, realmente es fundamental que trabajes en tus pensamientos para manifestar en tu vida lo que desees.

Pero esto no basta, para que lo que pienses se manifiieste en tu vida, debes pasar a la accion, y creo oportuno dar este paso con otra frase que te puede ayudar:

«Somos lo que hacemos repetidamente».

La excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito. Palabras de Aristóteles y un astuto recordatorio de que el éxito no llega de la noche a la mañana. Por el contrario, es la disciplina que conduce desde el punto A al punto B, a menudo difícil de alcanzar.

En nuestra vida diaria, los hábitos a menudo pueden ser difíciles de construir, ya que hay muchas distracciones que nos pueden alejar de lo que es «recto y acotado» y volver a nuestras viejas costumbres. Para aliviar algunos de estos problemas, podemos examinar algunas investigaciones académicas sobre la motivación, la disciplina y el desarrollo de hábitos, y desglosar sus hallazgos en pasos factibles que cualquier posible creador de hábitos puede poner en práctica.

1. Haga «micro cuotas» y «objetivos macro»

En un estudio fascinante sobre la motivación, los investigadores encontraron que el pensamiento abstracto es un método eficaz para ayudar con la disciplina. En el sentido más básico, «soñar en grande» es un buen consejo después de todo. Y dado que una variedad de investigaciones en torno a la teoría de la autodeterminación nos muestra que crear motivadores intrínsecos (estar motivado para hacer cosas internamente, no mediante castigos o recompensas) es un proceso esencial para crear hábitos que se mantienen, es necesario encontrar una forma de equilibrar este deseo de soñar en grande con sus actividades diarias, que a menudo no resultan en cambios rápidos y dramáticos.

La respuesta es crear lo que yo llamo «micro cuotas» y «objetivos macro». Sus metas deben ser los elementos generales que desea lograr algún día, pero sus tarifas son la cantidad mínima de trabajo que cada uno debe hacer. Día para hacer realidad el objetivo más grande. Las cuotas hacen que cada día sea accesible y sus metas pueden alcanzarse debido a esto.

El escritor / desarrollador Nathan Barry ha realizado un gran estudio delcaso sobre el uso de estas cuotas como alguien que se vio obligado a escribir 1000 palabras por día, en el infierno o en las alturas. El resultado fueron tres libros autoeditados que dieron como resultado miles de dólares en ventas.

2. Crea cadenas de comportamiento.

Crear hábitos fijos es mucho más fácil cuando utilizamos nuestras rutinas actuales, en lugar de tratar de combatirlas. El concepto de planificación si’entonces (if-then) se basa en «desencadenantes» ambientales que podemos usar para informarnos que es hora de actuar de acuerdo con nuestro hábito. También conocidas intenciones de implementación, esta táctica implica elegir una parte regular de su programa y luego construir otro «enlace en la cadena» agregando un nuevo hábito.

Por ejemplo, en lugar de «Mantendré una casa más limpia», podría aspirar a «Cuando regrese a casa, me cambio de ropa y luego limpio mi habitación / oficina / cocina». Varios estudios confirman que este es un método exitoso para confiar en las señales contextuales de la fuerza de voluntad. Así que la próxima vez que decida «comer más sano», intente «Si es la hora del almuerzo, entonces solo comeré carne y verduras».

3. Eliminar las opciones excesivas.

De acuerdo con una variedad de investigaciones sobre el autocontrol, y exhibidas en libros como The Willpower Effect, hay un gran poder en ser aburrido o rutinario. Tomemos, por ejemplo, la insistencia de Barack Obama en usar solo trajes azules y grises. Según el presidente, «estoy tratando de reducir las opciones, no quiero tomar demasiadas decisiones sobre lo que estoy comiendo o usando, porque tengo demasiadas otras que tomar».

La investigación del presidente está bien respaldada por la investigación: el estudio de Kathleen Vohs y sus colegas sobre la autogestión descubrió que las decisiones repetidas agotaban la energía mental de sus sujetos, incluso si esas opciones eran mundanas y relativamente agradables. De acuerdo con Harvard Business Review, si desea mantener una disciplina a largo plazo, es mejor «Identificar aspectos de su vida que considere mundanos, y luego» rutinar «esos aspectos tanto como sea posible. En resumen, tome menos decisiones»

Para un cambio duradero, los pasos que tome deben cambiar su entorno y su agenda. Deje de comprar bocadillos si desea dejar de comer bocadillos (no se necesita fuerza de voluntad), prepare un almuerzo muy similar todos los días de la semana y aproveche el poder de la rutina para hacer lo que sea necesario todos los días.

4. Plan de procesos (pero no fantasear)

El paso que muchas personas saltan cuando fantasean acerca de crear un cierto hábito es que nunca responden claramente por qué quieren que ocurra el cambio. Puede parecer un pequeño detalle, pero juega un papel muy importante para mantener nuestra motivación a lo largo del tiempo. Una variedad de investigaciones muestran que fantasear excesivamente con los resultados puede ser extremadamente perjudicial para la adhesión de cualquier hábito.

Según este estudio de la UCLA, el error está en lo que visualizamos. Los investigadores descubrieron que aquellos participantes que participaron en visualizaciones que incluían el proceso de lo que había que hacer para lograr el objetivo (por ejemplo, fantasear con aprender otro idioma, visualizarse practicando todos los días después del trabajo) tenían más probabilidades de mantenerse constantes que su compañeros que sus compañeros (que se visualizan hablando en francés en un viaje a París). El proceso de visualización funcionó por dos razones:

Planificación: visualizar el proceso ayudó a centrar la atención en los pasos necesarios para alcanzar la meta.

Emoción: la visualización de los pasos individuales llevó a reducir la ansiedad.

5. Eliminar pensar ¡Esto no sirve! («ah-screw-its»)

Los nuevos hábitos a menudo son muy frágiles, y es por esta razón que debemos eliminar cualquier fuente de fricción que pueda desviarnos. Estos momentos «ah-screw-it» son los momentos específicos en los que se encuentra diciendo: «¡Esto no sirve!, no vale la pena el esfuerzo!» Efecto del infierno, que explica por qué es tan probable que abandonemos la nave con un nuevo hábito en el primer deslizamiento.

¿La solución? Examina tu hábito y encuentra exactamente dónde empiezan a descomponerse las cosas.

En un gran ejemplo de poner esto en acción, el autor y orador de 99U, Ramit Sethi, explicó cómo mejoró su asistencia al gimnasio al descubrir dónde se deslizarían las cosas:

Cuando me senté para analizar por qué no iba al gimnasio, me di cuenta: mi armario estaba en otra habitación. Eso significaba que tenía que salir con el frío [para] ponerme la ropa. Era más fácil quedarse en la cama. Una vez que me di cuenta de esto, doblé mi ropa y zapatos la noche anterior. Cuando me desperté a la mañana siguiente, me daba la vuelta y veía mi ropa de gimnasia sentada en el suelo. ¿El resultado? Mi asistencia al gimnasio se disparó en más del 300%.

Incluso puede incorporar un escenario «si-entonces» una vez que encuentre al culpable.

Por ejemplo, si la fatiga le impide tocar la guitarra después del trabajo, puede configurar un sistema de «Si me siento cansado después del trabajo, tomaré una siesta de 20 minutos y escucharé la música durante cinco minutos para recuperarme».

Espero que esto te sirva de ayuda para empezar a plantearte algun cambio de habito o establecer nuevos.

Recuerda que no basta con pensar, hay que actuar para cambiar todolo que quieres, el poder esta en ti!

Por tus nuevos habitos!

Alfonso Lafuente

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